Kalsiyum ağız sağlığında neden önemli bir rol oynar?
Kalsiyum, güçlü dişler ve kemikler için gerekli bir mineraldir. Bebekler ve çocuklar için, gelen dişlerin düzgün bir şekilde gelişmesine yardımcı olmak için hayati önem taşır. Gençler ve yetişkinler için ise çürükleri ve osteoporozu önlemeye yardımcı olabilir.
Kalsiyum nerede bulunur
Zengin kalsiyum kaynakları arasında süt ve peynir, yoğurt, ekşi krema, süzme peynir ve ayran gibi diğer süt ürünleri yer alır.
Kalsiyum almak için başka yollar mı arıyorsunuz? Laktoz intoleransınız varsa, vegansanız veya süte alerjiniz varsa, kalsiyum açısından zengin bu alternatifleri değerlendirmek isteyebilirsiniz:
- Fasulye (bir fincan porsiyon başına yaklaşık 218 mg kalsiyum)
- Brokoli (fincan başına 180 mg)
- Ispanak (fincan başına 250 mg)
- Tofu (fincan başına 860 mg)
- Kalsiyum takviyeli soya sütü (fincan başına 300 mg)
- Kalsiyum takviyeli portakal suyu (fincan başına 300 mg)
- Kalsiyum takviyeli ekmekler ve tahıllar (fincan başına 200 mg)
Et yiyorsanız, balıkların kılçıklarından yüksek oranda kalsiyum içeren somon veya sardalya konservelerini de stoklamak isteyebilirsiniz.
Kalsiyum alımınızı artırmak için ipuçları
Sizin veya çocuklarınızın yeterince kalsiyum almadığından mı endişeleniyorsunuz? Bu stratejileri deneyin.
Diğer gıdalara süt ürünleri ekleyin. Yemeklerin kalsiyum içeriğini artırmak için süt veya peynir kullanın. Patates püresine süt veya ekşi krema ekleyin, süzme peynirli lazanya yapın veya üzerine eritilmiş peynir eklenmiş brokoliyi mikrodalgada pişirin.
Smoothie'leri deneyin. Bazı meyve veya sebzeleri süt, sade yoğurt veya soya sütü ile karıştırarak kalsiyum içeriği yüksek lezzetli bir içecek hazırlayın.
Yeşillikleri tercih edin. Ana yemeklere kalsiyum açısından zengin sebzeler ekleyin. Lahana, Çin lahanası ve ıspanağı tercih edin.
Ne kadar kalsiyuma ihtiyacınız var?
Önerilen kalsiyum alımı yaşa ve cinsiyete göre değişir:
- Doğumdan 6 aya kadar 200 mg
- 7-12 aylık bebekler 260 mg
- 1-3 yaş arası çocuklar 700 mg
- 4-8 yaş arası çocuklar 1.000 mg
- 9-13 yaş arası çocuklar 1.300 mg
- 14-18 yaş arası gençler 1.300 mg
- Yetişkinler 19-50 yaş 1.000 mg
- 51-70 yaş arası yetişkin erkekler 1.000 mg
- 51-70 yaş arası yetişkin kadınlar 1.200 mg
- 71 yaş ve üzeri yetişkinler 1.200 mg
D vitamini ile emilimi artırın
Ama unutmayın: Kalsiyum tüketmek yeterli değildir. Kemik güçlendirici faydalarından yararlanmak için vücudunuzun minerali düzgün bir şekilde emmesi gerekir. Kalsiyum emilimini desteklemek için vücudunuzda yeterli miktarda D vitamini bulunduğundan emin olun.
D vitaminini dışarıda güneş ışığında bulunarak veya besin kaynaklarını araştırarak doğal yollardan alabilirsiniz. Diyetinize yumurta sarısı, karaciğer, mantar, yağlı balık veya takviyeli süt ve meyve suları ekleyin.
